„Bleib im Moment!“: Das Unterfangen „Bayerwald-Marsch 100“

March. Einhundert Kilometer in einem Stück zu wanden – das klingt für viele sicherlich verrückt. Das Ganze dann noch innerhalb von 24 Stunden zu schaffen – schier unmöglich! Doch es gibt Menschen, die sich das zutrauen – und auch bereits bewältigt haben. Zu ihnen gehört Kevin Kronschnabl, selbsternannter „Bayerwald-Coach“, Personal-Trainer und Initiator des Events „Bayerwald-Marsch 100“ (siehe Infos dazu am Artikelende). Ob auch Hog’n-Redakteur Stephan Hörhammer sich einmal zu dieser Gruppe zählen darf, wird sich am letzten Mai-Wochenende im kommenden Jahr herausstellen, denn: Er will den Selbstversuch wagen…

„Ich würde mich als durchschnittlich fitten Menschen bezeichnen, der im Sommer gerne mit dem Rad durch die Gegend fährt und ab und an längere Wanderungen unternimmt“, versucht der den Großteil seiner Lebenszeit am Schreibtisch verbringende Journalist eine realistische Selbsteinschätzung abzugeben – und ergänzt: „Den 100-Kilometer-Marsch betrachte ich als besondere Herausforderung, die gewiss eine besondere Vorbereitung erfordert.“ 

Unterstützen wird ihn dabei der in March bei Regen beheimatete Extremsportler Kevin Kronschnabl („Ninja Warrior„) mit seinem Wissen und Erfahrungsschatz, damit er gut gerüstet die auf einhundert Kilometer verteilten 2.400 Höhenmeter am 30. Mai 2026 in Angriff nehmen kann. „Die Hälfte traue ich mir schon jetzt zu, alles weitere wird die Vorbereitung und das Training zeigen“, gibt sich Hörhammer optimistisch. Die ersten grundlegenden Infos dazu hat er sich vom Bayerwald-Coach bereits eingeholt:

„Unbedingt auf den Körper hören!“

Kevin: Empfiehlst du mir, einen speziellen Trainingsplan auszuarbeiten und sich strikt daran zu halten? Oder gilt die Devise: Geh raus in die Natur und marschiere einfach los – so oft und so weit die Füße tragen?

Sowohl, als auch. Eine grobe Strategie bzw. einen roten Faden würde ich als Coach vorgeben. Einfach deshalb, um etwas an der Hand zu haben, woran man sich messen kann. Im Detail empfehle ich aber unbedingt auf den Körper zu hören, sodass ein nachhaltiger progressiver Fortschritt sich bemerkbar macht, ohne gleich in ein Übertraining zu verfallen.

Welche Wander-Trainingsdistanzen empfiehlst du mir für den Anfang? Welche nach zwei bis drei Monaten – und welche ein paar Wochen vor dem eigentlichen Start?

In deinem Fall: Tägliche Spaziergänge zwischen fünf und acht Kilometern, je nach Körpergefühl. Zweimal in der Woche aber eine längere Wanderung mit rund 200 bis 400 Höhenmetern und etwa zehn bis fünfzehn Kilometern Distanz. Jede Woche würde ich dann die Wochenkilometerbelastung um zehn bis maximal 20 Prozent steigern. Spätestens nach vier bis sechs Wochen gilt’s dann mal eine Woche einzubauen, in der man wieder mindestens 30 bis 40 Prozent weniger macht als das höchste Wochenvolumen, das man bis dato erreicht hat. Vor dem eigentlichen Start sind ein bis zwei Wochen komplette Ruhe und nur leichtes Erhaltungstraining angesagt. Aber auch hier gilt es, auf das Körpergefühl zu achten, das man sich durch das Training währenddessen erarbeitet hat.

Wie sieht’s denn in Sachen nächtliche Trainingseinheiten aus? Was gilt es hierbei zu beachten?

Es ist ratsam, mindestens einmal aktiv in der Nacht zu starten. Am besten an einem Tag, an dem man nicht vorher bzw. nachher arbeiten muss, sondern sich in Ruhe vorbereiten und nachbereiten kann. Optimal wäre es, wenn man einen Punkt erreicht, an dem man aus Spaß spontan mal eine Nachtwanderung startet. Bewusst einen Berg zu besteigen, das Tal dann in der Nacht zu beobachten und pure Ruhe zu genießen, sind tolle Motivationsbilder, die man sich vorab vorstellen kann. Es ist empfehlenswert, nachts vielleicht nicht gleich sofort alleine loszuwandern, sondern zu zweit – und auch nicht tief im Wald, sondern an der Zivilisation angelehnt.

Beim Schuh: „Entscheidend sollte ein passender Sitz sein“

Stichwort: Ausrüstung. Welches Schuhwerk kannst du für die Vorbereitungseinheiten empfehlen? Und: mit oder ohne Stöcke?

Ich empfehle Stöcke aus zwei Gründen: erstens für die Arme, da sie so mittrainiert werden. Zweitens: weniger Verschleiß der Gelenke. Beim Schuhwerk kann ich auch nur eine Sache betonen: Jeder Fuß ist individuell. Das heißt: Am Ende geht Probieren über Studieren. Dämpfung ist selbsterklärend.

Bei der Sprengung bin ich ein Freund des Variierens, um schlichtweg die Fußmuskulatur stets anders anzusprechen. Grundsätzlich gilt: Eine hohe Sprengung erleichtert den Fersenaufsatz, entlastet Achillessehne und Wade – und ist oft für Fersenläufer geeignet. Eine niedrige oder keine Sprengung ermöglicht einen natürlicheren Laufstil, beansprucht jedoch die Fußmuskulatur und Sehnen stärker, was die Muskulatur stärken kann. Die Wahl hängt von persönlichen Vorlieben, vom Laufstil und individuellen Bedürfnissen ab. Das, was für das Laufen gilt, gilt auch für das Wandern. Am Ende ist es Geschmackssache bzgl. Form und Farbe, doch entscheidend sollte ein ‚passender‘ Sitz sein.

Gibt es denn eine Schuh-Socken-Kombination, die sich über die 100-Kilometer-Distanz am besten bewährt hat?

Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen. Ich trage gerne enganliegende, aber dehnbare Socken – und einen Schuh, der perfekt sitzt, aber ein bisschen Luft hat für den Fall, dass der Fuß doch anschwillt. Baumwolle als Sockenstoff sollte man eher meiden.

Gibt es sonstige Ausrüstungsgegenstände, die man sich fürs Training (und dann auch für den eigentlichen Marsch) zulegen sollte?

Eine Trinkblase, eine Powerbank fürs Handy, um ggf. einen Notfall-Anruf absetzen zu können, Stirnlampe plus Ersatzbatterien, einen gutsitzenden Rucksack, Sonnencreme, Anti-Scheuer-Creme bzw. – mein neuester Gamechanger – Babypuder für den Intimbereich und für sehr schwitzende Füße.

Berg als Generalprobe für den 100-Kilometer-Marsch

Welche speziellen Tricks oder Routinen (Tapen, Cremes, Pausen) wendest Du an, um Blasenbildung im Vorfeld und während des Trainingsmarschs effektiv zu verhindern?

Ich habe dahingehend ein super-tolles Körpergefühl und Routine entwickelt. In dem Moment, wo ich spüre, dass eine Blase entstehen könnte, mach ich sofort ein passendes Blasenpflaster drauf. Ich tape vorher gar nichts – und ich halte auch nichts davon. Wenn ich merke, dass bei den Füßen etwas nicht passt, dann nehme ich mir fünf Minuten Zeit und handle: Socken richten, Schuh lockerer oder enger schnüren – oder eben das Blasenpflaster drauf.

Welche Art von Höhenprofil und Untergrund sollte ich im Training simulieren, um optimal auf die Gegebenheiten des 100-Kilometer-Marschs vorbereitet zu sein?

Alles! Aber konzentriere dich beim Training zu 75 Prozent auf Wald- und Schotterwege und zu 25 Prozent auf Asphalt. Ich persönlich empfinde Asphalt-Training als das ‚einfachste‘. Wald- und Schotterwege fordern mehr Konzentration und Stabilitätsmuskeln.

In Sachen Höhenprofil: Auf alle Fälle sollten mindestens einmal 2.000 Höhenmeter bewältigt werden, aber natürlich nicht auf hundert Kilometer, sondern auf maximal 30 bis 40. Dazu rate ich, mal einen ordentlichen Berg zu besteigen, der mit einem einfachen Wanderweg zu erreichen ist. Das ist dann sozusagen die Generalprobe für den 100-Kilometer-Marsch bei uns. Alles davor sollte – wie bereits erwähnt – mit System trainiert werden.

Welche Verpflegungsstrategie funktioniert am besten in der Vorbereitungsphase? Und welche spezifischen Lebensmittel/Getränke sind die besten Energielieferanten über die lange Distanz?

Neben schnellen Kohlenhydraten in Form von z.B. Zucker, von Obst oder Gummibären sollten auch komplexe Kohlenhydrate wie etwa Mehrkornbrot oder Kartoffeln gegessen werden. Salz und Elektrolyte dabei nicht vergessen, um Krämpfe zu vermeiden. Proteine und Fette dürfen ebenfalls nicht fehlen, spielen aber bei so einer Ausdauerbelastung eher eine untergeordnete Rolle.

Auf jeden Fall gilt’s wieder zu beobachten, wobei der Körper positiv oder negativ reagiert, sodass man weiß, was man beim Marsch zu sich nehmen kann, ohne böse überrascht zu werden. Zu trinken gibt’s auf jeden Fall Wasser – und wenn nötig auch mal eine Cola oder einen Kaffee mit Zucker für den Koffein-Kick und neue Energie.

„Es ist dieses stille Gefühl von Stolz…“

Welches durchschnittliche Marschtempo gilt es anzupeilen, um die 100 Kilometer realistischerweise in einer gewissen Zeit zu schaffen – inklusive Puffer für schwierigere Abschnitte?

Mit fünf km/h ist man sehr gut dran. Dann hat man vier Stunden, die man sich aufteilen kann. Also eine Stunde pro 25 Kilometer. Da man bei unserm Marsch alle 25 Kilometer verpflegt wird und etwa 20 Minuten dafür braucht, bleiben dann 40 Minuten Rest für die Wegstrecke, wobei man sich auch mal ein paar Minuten auf eine Bank setzen und die Aussicht genießen kann. Denn der Bayerwald Marsch 100 lädt vor allem zum Genießen ein – und nicht dazu, um als Erster ins Ziel zu kommen.

Stichwort Müdigkeit: Wie bewältigt man mentale Tiefs und körperliche Müdigkeitserscheinungen, die typischerweise in den Nachtstunden eintreten? Gibt es hier mentale Strategien oder Ablenkungsmanöver, die man anwenden kann?

In Zeiten von Social Media kann man sich mitteilen und sich ablenken, indem man mit seiner Community interagiert. Wenn die Energie nicht mehr da ist, dann vielleicht einfach Musik oder einen Podcast anhören. Wenn man ohne Handy so ein Tief überwinden möchte,  empfehle ich, sich mittels Gedankenkraft vorzustellen, wie es sich wohl anfühlen wird, wenn man am Ende die Medaille überreicht bekommt. Es ist dieses stille Gefühl von Stolz, zu wissen, dass man genau den Moment, den man gerade zu überwinden versucht, bereits überwunden hat. Spätestens dann, wenn man dieses Gefühl spürt, ist das Tief überwunden – und man macht wieder weiter.

Der Kopf ist am Ende wohl der ausschlaggebende Faktor, der über Sieg oder Niederlage entscheidet, oder? Welches Mental-Training empfiehlst du?

Als Experte für mentale Stärke empfehle ich, sich aus jeder negativen Situation stets das Positive herauszusuchen, um dann diese eine positive Sache größer zu machen als alles andere – und sich zu vergegenwärtigen, dass es das wirklich wert ist. Ich gehe persönlich in solche Herausforderungen mit dem Mindset rein, dass ich mir selbst vorher im Klaren darüber bin, was ich überhaupt erreichen will – und warum. Je klarer die Antworten sind, desto stärker hat man das Mindset vorbereitet – und kann es sofort aktivieren, wenn es darauf ankommt.

„Hauptsächlich empfehle ich das Merkwort PECH“

Wie sollte man während der Trainingseinheiten mit körperlichen Problemen, etwa brennenden Fußsohlen, Knieproblemen oder Muskelkater umgehen? Gibt es spezielle Schmerzmittel oder Soforthilfemaßnahmen?

Schmerzmittel sollte man eigentlich nur im äußersten Notfall nutzen, eigentlich gar nicht. Und ich empfehle es auch keinem. Aber klar: Wenn man z.B. umgeknickt ist und unerträgliche Schmerzen hat, helfen die gängigen Schmerzmittel, um die Schmerzen zu lindern. Hauptsächlich empfehle ich das Merkwort PECH: Pausieren – Eis – Compression im Sinne von Druckverband – Hochlagern.

Gegen Muskelkater rate ich zu Magnesium, proteinreicher Nahrung, aber auch mehr Hydration. Und Knieprobleme – das kann alles sein! Deswegen zum Arzt oder zur Physio. Wenn es sich um ein muskuläres Problem handelt, kann ich als Personal-Trainer zusätzliches Krafttraining empfehlen. Brennende Füße können auch viele Ursachen haben und sollten gemeinsam mit Fachpersonal begutachtet werden.

Stichwort Regeneration: Was gilt es hier vor allem zu beachten? Tatsächliche mehrtägige Pausen einlegen, auch wenn der Trainingsplan etwas anderes sagt? Oder „Zähne zusammenbeißen“?

Es gilt: roter Faden, Trainingsplan und Körpergefühl in Balance bringen. Wenn eine geforderte Einheit wirklich unvorstellbar erscheint, dann zumindest einen leichten Spaziergang unternehmen. Wenn man sich dann in der ‚einfachen‘ Einheit befindet und dann doch spürt, dass mehr gehen könnte, einfach nochmal ein paar Kilometer dranhängen. Ansonsten würde ich Regeneration eher im Alltag suchen, sprich: ordentliche Schlafqualität und Ernährung sicherstellen und vor allem das Handy weglegen und einfach mal gemütlich ein Buch lesen.

„Du wirst erstaunt sein!“

Abschließend: Wenn Du nur einen einzigen Rat an jemanden zu geben hättest, der seinen ersten 100-Kilometer-Marsch im Bayerischen Wald absolvieren möchte – welcher wäre das?

Bleib im Moment und genieße die Natur! Du wirst erstaunt sein, wie viel Energie dir dieser Marsch und die Natur dir zurückgeben wird, wenn du dich voll und ganz auf den Genuss fokussierst.

Dann sag ich schon mal vielen Dank für die Infos – und auf geht’s!

Interview: Stephan Hörhammer/ Fotos: Michael Rackl

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Infos über den Bayerwald-Marsch 100: Der Bayerwald-Marsch 100, initiiert von „Bayerwald-Coach“ Kevin Kronschnabl, ist ein mittlerweile durchaus bekannter Extrem-Wandermarsch im Bayerischen Wald. Dabei gilt es, einhundert Kilometer innerhalb von 24 Stunden zu bewältigen. Die Strecke umfasst ca. 2.400 Höhenmeter, was die Herausforderung deutlich erhöht – und die Teilnehmer an ihre körperlichen und mentalen Grenzen bringt, da er auch durch die Nacht führt.

Der Marsch, der auf vier Rundstrecken zu je 25 Kilometern aufgeteilt wird, findet um die Ortschaft March (bei Regen) statt. Start und Ziel ist der Fußballplatz des SV March, dessen Mitglieder für die Organisation der Veranstaltung mitverantwortlich zeichnen und an den Verpflegungsstationen entlang der Strecke bereitstehen. Die Route führt durch die idyllische Umgebung des Arberlandes und beinhaltet Highlights wie den Geißkopf, den Teufelstisch, „Bayerisch Kanada“ und den Flusswanderweg am Schwarzen Regen.

Wer die 100 Kilometer in 24 Stunden schafft, erhält auf seiner Urkunde den Zusatzstempel „FINISHER“. Diejenigen, die die Distanzen 25, 50, 75 und 100 Kilometer (zeitunabhängig) schaffen, bekommen ebenfalls Medaillen und Urkunden überreicht.

–> Wer ebenfalls am 30./31. Mai mit dabei sein möchte –> hier geht’s zur Anmeldung (einfach klicken).